Herzratenvariabilität selbst messen

Herzratenvariabilität selbst messen

Herzratenvariabilität abgekürzt HRV kannst du ganz einfach und kostengünstig mit Apps und der Handy-Kamera messen. Von meinen Erfahrungen möchte ich dir hier erzählen. Herzratenvariabilität selbst messen geht mit Apps, die auf jedem Smartphone kostenlos oder kostengünstig zur Verfügung stehen. Es dient dir, um dir deinen Stresslevel und deinen Energielevel anzeigen zu lassen. Und – was ich viel wichtiger finde – um dir deinen Fortschritt deutlich zu machen. Denn wenn du es visualisiert bekommst, dass es dir etwas bringt, macht das Üben von kohärenten Atemübungen und weiteren Übungen zum Stressmanagement echt riesigen Spaß!

HRV – inzwischen in der Medizin, Sportwissenschaft und im Stressmangement eine wissenschaftlich anerkannte Messgröße

Alle Menschen mit Diabetes, Herzinfarkt- oder Schlaganfall-Risiko, hohem Blutdruck, Krebs, ADHS, Depression, Schlafstörungen, Burn-Out und vielen weiteren Krankheiten, die das Immun- oder Hormonsystem betreffen, sollten sich unbedingt mit diesem für sie so wichtigen Wert beschäftigen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass je größer die Variabilität der Herzfrequenz ist, um so gesünder ist dieser Mensch. Und um so seltener treten diese Krankheiten auf. Wir haben also unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit mehr in der Hand, als wir vermuten.

Ich habe mich in den letzten Monaten mit der Herzratenvariabilität intensiv beschäftigt und dazu mehrere Apps ausprobiert. Einige Apps, die ich mir runtergeladen habe, habe ich schnell wieder gelöscht. Entweder waren sie mir zu teuer, oder sie zeigten mir nicht das, was ich erwartete. Hier stelle ich dir Welltory, HeartRate+ Coherence PRO und Heart Rate Variability HRV Camera vor. Dies sind alles Android-Apps. Wenn du ein anderes Betriebssystem für dein Handy hast, musst du halt schauen, ob es das entsprechend auch gibt. Welltory gibt es in jedem Fall auch für Apple.

Wozu soll ich meine Herzratenvariabilität selbst messen?

Du kannst an der Herzraten-Variabilität – also der Spannbreite von schnellen und langsamen Puls – erkennen, wie gut du dich entspannen kannst und wie ausgeglichen dein Nervensystem ist. Es ist also ein Biofeedback, um deinen aktuellen Zustand zu tracken. Es werden die Unterschiede der Abstände zwischen deinen Herzschlägen gemessen und je größer diese Unterschiede sind, um so besser ist dein Zustand.

Sportler messen die HRV auch, um festzustellen, wie intensiv sie trainieren können. Das halte ich für super wichtig, da vor allem viele Hobby-Sportler dazu neigen, ständig ihre Grenzen zu überschreiten. Dies ist mit Sicherheit genauso schädlich, wie zu wenig Sport zu machen.

Zur Herzratenvariabilität gibt es einige Bücher und viele interessante Webseiten. Einiges werde ich dir in anderen Beiträgen verlinken und vorstellen. In diesem Beitrag soll es ausschließlich um die Messung gehen mit Apps und der Kamera des Smartphones. Also halte dich auf dem Laufenden und schau immer mal wieder vorbei.

Was sind Alternativen zur Herzratenvariabilität-Messung mit der Kamera?

Es gibt von Heartmath, BioRelaxx und BioSign auch HRV-Biofeedback, bei dem du am Finger oder Ohrläppchen mit einem Sensor messen kannst. Da diese Systeme über 100 € kosten, beschäftige ich mich hier nicht damit. Jedoch wird mir immer klarer, dass die Werte selbst nicht sehr viel bringen, sondern es um ein regelmäßiges Training geht. Und dazu halte ich alle drei Systeme für sehr empfehlenswert, insbesondere für Kinder gibt es ansprechende Möglichkeiten der Visualisierung des HRV. Bei Heartmath gibt es Farben, die strahlen, aber auch ein Heißluftballon der höher fliegt, je höher die Herz-Kohärenz ist und sogar einen Regenbogen, der wächst. Bei BioRelaxx gibt es auch verschiedene Vögel, die dann umso höher fliegen, je besser der HRV ist. Und bei BioSign wird mit Farben gearbeitet.

Mir ist es wichtig, dass meine Klienten, Patienten und Therapie-Kinder die Möglichkeit haben, ihre Fortschritte zuhause ganz einfach und kostengünstig zu verfolgen, deswegen empfehle ich dir hier nur die kostengünstigen Apps. Ich vermute, dass die Messung der HRV mit dem Sensor genauer ist, als die mit der Kamera, das weiß ich jedoch nicht.

Regelmäßiges Üben ist das Wichtigste

Ich habe die Ausbildung als Heartmath-Therapeut gemacht. Deswegen konnte ich dieses System genauer testen und kann es dir sehr ans Herz legen. Es misst noch mehr als den HRV- nämlich die Herz-Kohärenz. Was das ist, erfährst du demnächst hier auf meinem Blog.

Wie funktioniert Herzratenvariabilität selbst messen?

Es geht ganz einfach: nachdem die App installiert ist und du dich angemeldet hast – anonym testen geht leider nicht – legst du deinen Zeigefinger auf die Kamera. Bei manchen Apps kannst du auch noch Atemübungen während der Messung machen. Und nach ein bis drei Minuten kannst du das Ergebnis ablesen.

Alle Apps, die ich dir vorstelle, gibt es im Moment nur auf Englisch. Aber die Zahlen und Grafiken kannst du auch ablesen, wenn du nicht sehr geübt bist und viele Wörter sind selbsterkärend, da sie im Deutschen gleich heißen. Also probier es in jedem Fall aus!

Welltory – für Zahlenfreaks

Für die Welltory -App habe ich mir das Jahres-Abonnement gekauft. Es hat 59,- € gekostet und ich finde, es ist sein Geld wert. Du musst allerdings ein bisschen Englisch können, sonst kannst du die ausführlichen Empfehlungen, die die App dir aufgrund deiner Messergebnisse gibt, nicht verstehen.

Während der Messung wird keine Atemübung angeboten. Du kannst aussuchen, ob du eine Minute oder 3 Minuten messen möchtest, auch Messungen von Fremden sind möglich. Ich habe natürlich trotzdem während der Messung immer eine kleine Atemübung gemacht…

Dann kann noch angegeben werden, was zuletzt gemacht wurde, wie Essen, Gehen, Sport, Atemübung, Streit usw. auch das Befinden von Körper, Geist und Seele wird abgefragt. Hier können auch eigene Tätigkeiten, wie spezielle Hobbies gespeichert werden.

Schön ist, dass die Ergebnisse übersichtlich zusammengefasst werden, so dass du nicht alle Zahlen und Werte genau verstehen musst. Es gibt eine Übersicht mit vier Parametern:

  1. Productivity
  2. Resilience
  3. Energy
  4. Stress

Zusätzlich kannst du jeden Parameter einzeln anklicken, um mehr zu erfahren über die Bedeutung dieses Werts. Ebenfalls gibt es noch eine Gesamt-Übersicht der Messung. Außerdem kann abgelesen werden, welche Tätigkeiten deinen Energielevel und Stresslevel verbessern oder verschlechtern. Hierzu sind auch Messungen vorher und nachher möglich, z.B. beim Sport.

Zuletzt gibt es noch Übersichten über alle letzten Messungen, die gut grafisch aufbereitet werden.

Als Bonus lässt sich die Welltory-App mit meinem Fitness-Tracker von Fitbit verbinden, so dass meine Bewegungs- und Schlaf-Daten ebenfalls mit einbezogen werden in die Übersichten.

Zusammenfassend messe ich mindestens zweimal täglich, meistens sogar öfters und freue mich daran, dass ich in dieser einen Minute Auszeit es nun immer häufiger schaffe, schnell runterzufahren. Das ist mir vor einem Monat noch nicht gelungen. Das Üben lohnt sich also.

HeartRate+ Coherence PRO

Die HeartRate+ Coherence PRO App benutze ich inzwischen auch fast täglich. Meist nehme ich mir 5 bis 10 Minuten Zeit und übe das kohärente Atmen mit der App, während die Herz-Kohärenz gemessen wird. Nur dieser eine Wert wird dargestellt und zwar fortlaufend. So kannst du auch Veränderungen vornehmen durch Gedanken usw und dann direkt sehen, wie sich das auf deine Herz-Kohärenz auswirkt.

Die Länge der Übung mit Atemübung kannst du selbst bestimmen. Ich habe als Atmung „Dr. O’Hare“ eingestellt. Das entspricht dem kohärenten Atmen.

Ich habe mir die App samt Audio und Motivations-Bild gekauft. Dann hörst du beim Ein- und Ausatmen einen Klang, so dass du die Augen zumachen kannst. Oder du kannst auf ein Herz schauen und das wächst, je höher deine Herz-Kohärenz ist. Das motiviert und macht Spaß. So bekommst du auch ein Gefühl dafür, welche Gedanken gut für dich sind und welche nicht. Zum Üben der Herz-Kohärenz halte ich das für eine super App. Deswegen ist dies auch meine Empfehlung für meine Therapie-Kinder und Patienten.

Als Ergebnis gibt es nur einen Kohärenz-Wert und der kann auch grafisch im Vergleich dargestellt werden, so dass dein Fortschritt über mehrere Messungen sichtbar wird. Zu Beginn fand ich diese App blöd, aber sie ermöglicht längeres Üben und so habe ich sie mir doch gekauft. Inzwischen ist sie mein Favorit, denn ich erkenne, dass längeres Üben super wichtig ist.

Kosten: Audio 1,79 €, Motivational Image (das wachsende Herz) 2,69 €, die App selbst kostet 4,49 €. Dies ist kein Abonnement und somit ist das eine günstige und lohnenswerte Anschaffung, wenn es dir reicht, nur die Kohärenz in Prozent zu haben. Weitere Werte sind leider nicht ablesbar. Wenn du regelmäßig Atemübungen machen willst, ist es in meinen Augen die beste App.

Heart Rate Variability HR

Die Heart Rate Variability HR App kannst du komplett kostenlos nutzen. Du kannst wieder verschiedene Atemmuster einstellen. Ich habe mir 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen eingestellt, ohne Atem anhalten. Das entspricht dem kohärenten Atmen.

Du bekommst eine grafische Übersicht, die ich nicht sehr glücklich finde, aber du kannst auch Zahlen ablesen. Diese werden dir auch ausführlich als Übersicht dargestellt.

Außerdem ist es möglich, deinen Fortschritt grafisch darzustellen. Wenn du dich mit den Werten auskennst, ist das super, für Laien wahrscheinlich eher verwirrend. Was mich ärgert ist, dass die Werte nach einigen Wochen wieder verschwinden. Und leider habe ich sie mir weder abgeschrieben, noch sehe ich eine Möglichkeit, sie irgendwo zu speichern. Das ist wahrscheinlich die Strafe, dass ich es so selten benutze.

Mein Fazit: ich nutze diese App nur gelegentlich. Ich finde sie nicht so ansprechend gemacht, aber die Werte, die ermittelt werden, sind vielfältig. Und somit zum Kennenlernen der Thematik sicherlich die günstigste Variante. Außerdem gibt es die Möglichkeit, die Messzeit (bei Settings) so einzustellen, dass auch 5 oder 10 Minuten üben möglich ist.

Eigene Recherche und eigene Meinung

Ich möchte betonen, dass ich weder für diese Informationen die Apps gratis testen durfte, noch sonstwie gesponsert werde. Hier erläutere ich meine Meinung, die auf meiner eigenen Recherche beruht.

Für mein Leben finde ich Herzratenvariabilität selbst messen sehr wichtig und spannend. Denn es hat mir viele neue Erkenntnisse gebracht und motiviert mich, dran zu bleiben und weiter zu trainieren.

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Für Leben und Lernen mit mehr Zufriedenheit und Freude

Mein persönliches Anliegen ist es, Menschen zu helfen, damit sie glücklich und zufrieden leben lernen. Und das, obwohl es viele Schwierigkeiten und Probleme gibt. Ich möchte dir zeigen, wie du es schaffen kannst, über dich hinauszuwachsen, deine Sichtweisen zu verändern und auch mit Legasthenie, LRS, ADHS, ADS, Hyperaktivität, Dyskalkulie, Rechenschwäche, Hochsensibilität, Autismus u.v.m. ein erfülltes Leben zu genießen. Hierzu findest du viele Anregungen in meinem Blog: Für Leben und Lernen mit mehr Zufriedenheit und Freude

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